در حال حاضر مجموع نتایج تحقیقات بلند مدت انجام شده بر روی گروه های جمعیتی مختلف نشان می دهند افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر زیادی گوشت، غذاهای فرآوری شده، غذاهای تخمیر شده، دسر، شیرینی جات، شکلات، غلات بدون سبوس، لبنیات چرب و تنقلات است، بیشتر علائم افسردگی را گزارش می کنند خبر خوب آن است که افرادی که رژیم غذایی شان بیشتر بر پایه سبزیجات، میوه جات و ماهی است، کمتر به افسردگی مبتلا می شوند. این نتایج تایید کننده یافته هایی است که ارتباط مثبتی بین استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای (مصرف بیشتر ماهی، سبزیجات و میوه جات و مصرف کمتر گوشت و لبنیات ) و شیوع کمتر بیماری پارکینسون و آلزایمر گزارش کرده اند.
اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا 3 و امگا 6 در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامینو سروتونین نقش مهمی دارند. مطالعات نشان می دهند که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 با امگا 3 مرتبط است. هر چه نسبت امگا 6 به امگا 3 بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگی افزایش می یابد، بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 می شود و می تواند در درمان افسردگی موثر باشد. منابع سرشار از امگا3ماهی آب های سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. با اینکه بهترین نوع امگا 3 در روغن ماهی یافت می شود، اما نکته مهم این است که این ماهی ها اغلب همراه متیل جیوه هستند که می تواند باعث مسمومیت هایی شود و این موضوع برای زنان باردار و شیرده اهمیت زیادی دارد، بنابراین انتخاب ماهی و مکمل روغن ماهی مناسب بسیار مهم است. منابع دیگر امگا 3 شامل سبزیجات سبز تیره، روغن های کانولا، آفتابگردان و بذر کتان هستند. گردو نیز منبع خوب امگا 3 است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا 6 می باشد، بنابراین همانطور که می بینید در رژیم غذایی امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا 6 دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا 3 است که این موضوع به نفع سلامتی نیست.
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می گردد، بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید. این منابع غذایی عبارتند از:گوشت، جگر، میگو، تخم مرغ، تخم کدو حلوایی، جوانه گندم، گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک)، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای.
یادآور می شود آنتی بیوتیک ها به ویژه تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و داروهای ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی می شوند. بنابراین افرادی که از این داروها استفاده می کنند، باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنند.
کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، حبوبات(نظیر لوبیا و عدس)، جگر، میوه های خشک، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغز دانه ها می باشد.
افرادی که از آسپرین، کاپتوپریل، سایمتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکسن و رانیتیدن استفاده می کنند، باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با پزشک، یا از طریق غذاهای غنی از آهن استفاده کنند.
قطعا مطلبی که در این بخش به عرضتان می رسانم برایتان بسیار تازگی دارد. شاید شما کمتر شنیده باشید که عملکرد سیستم ایمنی با عملکرد مغزی و رفتار مرتبط است. در حقیقت دستگاه گوارش با میلیاردها باکتری مفید ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول های بدن خود انسان بیشتر است، بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل می دهد.
سال ها قبل از کشف میانجی های التهابی در سیستم ایمنی برای اولین بار دکتر ژولیوس و گنر برنده جایزه نوبل سال1927 اعلام کرد که موادی که برای مبارزه با عوامل بیماریزا در بدن تولید می شوند، بر تمام جنبه های پاتوفیزیولوژیک مرتبط با افسردگی موثرند.
امروز می دانیم که دستگاه گوارش محل تولید بسیاری از سیتوکین های التهابی است که برای مبارزه با عفونت ها تولید می شوند و این سیتوکین ها باعث تغییر عملکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب می شوند. وجود ارتباط مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی مزمن و اضطراب در مطالعات متعددی نشان داده شده است، بنابراین بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمی از سیستم ایمنی و مغز ارتباط بسیار جالبی وجود دارد.
استفاده از پروبیوتیک ها نظیر بیفیدوباکتر با کاهش تجمع باکتری های تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنین با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولیسم در مناطق خاصی از مغز بیش از پیش مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال2007 گزارش های جالبی از مراکز تحقیقاتی مختلف نسبت به تاثیر مثبت محصولات حاوی پروبیوتیک ها و همچنین مکمل پروبیوتیک در بهبود سندرم خستگی مزمن و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده است و این موضوع در صدر موضوعات مورد تحقیق در حوزه نو ظهور تحقیقات ارتباط متقابل ایمونولوژی و رفتار است.
بسیاری از ویتامین های گروهB بویژه B6 ،B12 و فولات(B9) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر می گذارند لازمند، اما میزان نقش آنها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته های پژوهش های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش میزان اسید فولیک در بدن نشان داده اند و گفته شده است که بین 15تا38درصد افرادی که افسردگی دارند، دارای سطح پایین تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهمیت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است. بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسید فولیک تداخل دارند(نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری آمترین، ضد بارداری، متفورمین، سولفاسالازین و ضد التهاب های غیر استروییدی) استفاده می کنند از مکمل اسید فولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان می شود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری متامین استفاده می کنند، از مکمل اسید فولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند
سطح پایین ویتامین های گروه B می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامین دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری های گوارشی، زخم معده، بیماری کرون و سلیاک در معرض کمبود این ویتامین ها هستند.
البته باید بدانید چنانچه کمبود هر یک از این ویتامین ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل می تواند کمک کننده باشد. اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامین کننده نیاز به ویتامین های گروه B خواهد بود و می تواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند.
تیامین(B1): غلات صبحانه، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل(بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوسدار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
نیاسین(B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود.
بانتوتنیک اسید(B5): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر.
B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی.
پیریدوکسین(B6): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل(مخصوصاً گردو)، حبوبات (مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره، بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.
بیوتین(B7): تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی.
اسید فولیک(B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج، کاهو، جوانه گندم، کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم مرغ، گوشت گاو، مرکبات و جگر.
منبع: دنیای تغذیه شماره
آیا اسیدهای چرب ضروری هم موثرند؟
اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا 3 و امگا 6 در ساخته شدن هورمون های مغزی مانند دوپامینو سروتونین نقش مهمی دارند. مطالعات نشان می دهند که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 با امگا 3 مرتبط است. هر چه نسبت امگا 6 به امگا 3 بالاتر باشد، احتمال بروز افسردگی افزایش می یابد، بنابراین خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 می شود و می تواند در درمان افسردگی موثر باشد. منابع سرشار از امگا3ماهی آب های سرد مانند ماهی تن و سالمون هستند. با اینکه بهترین نوع امگا 3 در روغن ماهی یافت می شود، اما نکته مهم این است که این ماهی ها اغلب همراه متیل جیوه هستند که می تواند باعث مسمومیت هایی شود و این موضوع برای زنان باردار و شیرده اهمیت زیادی دارد، بنابراین انتخاب ماهی و مکمل روغن ماهی مناسب بسیار مهم است. منابع دیگر امگا 3 شامل سبزیجات سبز تیره، روغن های کانولا، آفتابگردان و بذر کتان هستند. گردو نیز منبع خوب امگا 3 است. تخم کدو تنبل، تخم آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه، روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا 6 می باشد، بنابراین همانطور که می بینید در رژیم غذایی امروز اکثر افراد مقدار منابع امگا 6 دریافتی بسیار بالاتر از منابع امگا 3 است که این موضوع به نفع سلامتی نیست.
روی:
کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می گردد، بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید. این منابع غذایی عبارتند از:گوشت، جگر، میگو، تخم مرغ، تخم کدو حلوایی، جوانه گندم، گوجه فرنگی، قارچ، سویا، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخم آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوسدار(مثل نان سنگک)، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز، عدس، آجیل مخصوصاً بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای.
یادآور می شود آنتی بیوتیک ها به ویژه تتراسایکلین، داروهای مدر، داروهای کورتون دار و داروهای ضد بارداری باعث کاهش جذب منابع روی می شوند. بنابراین افرادی که از این داروها استفاده می کنند، باید نسبت به وجود منابع غنی روی در برنامه غذایی روزانه دقت کنند.
آهن:
کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، حبوبات(نظیر لوبیا و عدس)، جگر، میوه های خشک، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغز دانه ها می باشد.
افرادی که از آسپرین، کاپتوپریل، سایمتدین، انالاپریل، فاموتیدین، ایبوپروفن، هیدروکسید منیزیم، ناپروکسن و رانیتیدن استفاده می کنند، باید از آهن بیشتری به صورت مکمل با مشورت با پزشک، یا از طریق غذاهای غنی از آهن استفاده کنند.
پروبیوتیک ها چگونه با این موضوع مرتبط هستند؟
قطعا مطلبی که در این بخش به عرضتان می رسانم برایتان بسیار تازگی دارد. شاید شما کمتر شنیده باشید که عملکرد سیستم ایمنی با عملکرد مغزی و رفتار مرتبط است. در حقیقت دستگاه گوارش با میلیاردها باکتری مفید ساکن در آن که تنوع آنها از تنوع سلول های بدن خود انسان بیشتر است، بزرگترین بخش سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل می دهد.
سال ها قبل از کشف میانجی های التهابی در سیستم ایمنی برای اولین بار دکتر ژولیوس و گنر برنده جایزه نوبل سال1927 اعلام کرد که موادی که برای مبارزه با عوامل بیماریزا در بدن تولید می شوند، بر تمام جنبه های پاتوفیزیولوژیک مرتبط با افسردگی موثرند.
امروز می دانیم که دستگاه گوارش محل تولید بسیاری از سیتوکین های التهابی است که برای مبارزه با عفونت ها تولید می شوند و این سیتوکین ها باعث تغییر عملکرد هورمونی عصبی در مغز و در نتیجه بروز اضطراب می شوند. وجود ارتباط مثبت بین این مواد التهابی و ایجاد سندرم خستگی مزمن و اضطراب در مطالعات متعددی نشان داده شده است، بنابراین بین دستگاه گوارش به عنوان بخش مهمی از سیستم ایمنی و مغز ارتباط بسیار جالبی وجود دارد.
استفاده از پروبیوتیک ها نظیر بیفیدوباکتر با کاهش تجمع باکتری های تولید کننده سم در دستگاه گوارش که بر مغز موثرند همچنین با تغییر سطح مواد التهابی، تاثیر بر سطح تریپتوفان مغز و تاثیر بر متابولیسم در مناطق خاصی از مغز بیش از پیش مورد توجه محققین در درمان افسردگی و اضطراب قرار گرفته اند.
در سال2007 گزارش های جالبی از مراکز تحقیقاتی مختلف نسبت به تاثیر مثبت محصولات حاوی پروبیوتیک ها و همچنین مکمل پروبیوتیک در بهبود سندرم خستگی مزمن و کاهش افسردگی و اضطراب منتشر شده است و این موضوع در صدر موضوعات مورد تحقیق در حوزه نو ظهور تحقیقات ارتباط متقابل ایمونولوژی و رفتار است.
ویتامین های گروهB:
بسیاری از ویتامین های گروهB بویژه B6 ،B12 و فولات(B9) برای ساخته شدن موادی که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی تاثیر می گذارند لازمند، اما میزان نقش آنها در ایجاد افسردگی کاملا مشخص نیست. یافته های پژوهش های انجام شده بیشترین ارتباط افسردگی را با کاهش میزان اسید فولیک در بدن نشان داده اند و گفته شده است که بین 15تا38درصد افرادی که افسردگی دارند، دارای سطح پایین تر اسید فولیک هستند. نکته حائز اهمیت آن است که کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر شناخته شده است. بنابراین مناسب است افرادی که در بلند مدت از داروهایی که با اسید فولیک تداخل دارند(نظیر آنتی اسیدها، کاربومازپین، تری آمترین، ضد بارداری، متفورمین، سولفاسالازین و ضد التهاب های غیر استروییدی) استفاده می کنند از مکمل اسید فولیک با فاصله زمانی مناسب استفاده نمایند. خاطر نشان می شود افراد مبتلا به سرطان و افرادی که از متوتروکسات، فنوباربیتال، پریمدن و پری متامین استفاده می کنند، از مکمل اسید فولیک بدون مشورت با پزشک استفاده نکنند
سطح پایین ویتامین های گروه B می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب و یا عدم توانایی در جذب ویتامین دریافتی نیز باشد. سالمندان، گیاهخواران، مبتلایان به بیماری های گوارشی، زخم معده، بیماری کرون و سلیاک در معرض کمبود این ویتامین ها هستند.
البته باید بدانید چنانچه کمبود هر یک از این ویتامین ها وجود داشته باشد، گرچه دریافت مکمل می تواند کمک کننده باشد. اما هیچ مکملی نباید جایگزین روش های درمانی موثر نظیر استفاده از داروهای ضد افسردگی و یا مشاوره های روان درمانی باشد.
وجود منابع غذایی زیر در رژیم غذایی تامین کننده نیاز به ویتامین های گروه B خواهد بود و می تواند به بهبود کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی، بی حالی و اضطراب کمک کند.
تیامین(B1): غلات صبحانه، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل(بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات بخصوص نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوسدار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
نیاسین(B3): عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود.
بانتوتنیک اسید(B5): لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر.
B12: جگر، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی.
پیریدوکسین(B6): جوانه گندم، آرد جوی دو سر، آجیل(مخصوصاً گردو)، حبوبات (مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره، بادام زمینی، آووکادو، گندم، کشمش.
بیوتین(B7): تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی.
اسید فولیک(B9): حبوبات پخته بخصوص انواع لوبیا، اسفناج، کاهو، جوانه گندم، کلم پیچ، کلم، باقلای سبز، زرده تخم مرغ، گوشت گاو، مرکبات و جگر.
منبع: دنیای تغذیه شماره
.jpg)
.jpg)